Name: |
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Monday |
Date: |
Date: |
Date: |
Date: |
Date: |
Thursday |
Date: |
Date: |
Date: |
Date: |
Date: |
Bench Press |
wu |
wu |
wu |
wu |
wu |
DB Bench Press |
12 |
12 |
2xMax |
2xMax |
8 |
10 |
5 |
5 |
3 |
2 |
12 |
12 |
2xMax |
2xMax |
8 |
10 |
5 |
5 |
3 |
2 |
12+ |
12+ |
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8+ |
10+ |
5+ |
3 |
2 |
1 |
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3+ |
2+ |
1+ |
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1 Arm DB Incline |
12 |
12 |
10 |
10 |
8 |
Incline Press |
10 |
8 |
6 |
4 |
10 |
12 |
12 |
10 |
10 |
8 |
10 |
8 |
6 |
4 |
8 |
12 |
12 |
10 |
10 |
8 |
10+ |
8+ |
6+ |
4+ |
6+ |
Plyo Push-Up |
3x10 |
3x10 |
3x10 |
3x12 |
3x12 |
MB Push-up |
2xMax |
2xMax |
2xMax |
3xMax |
3xMax |
Inverted Rows |
2x Max |
2x Max |
3x Max |
3x Max |
3xMax |
Incline Rows |
3x10 |
3x10 |
3x10 |
3x12 |
3x12 |
1 Arm Row |
3x8 |
3x8 |
3x8 |
3x10 |
3x10 |
Pull-ups |
2xMax |
2xMax |
2xMax |
3xMax |
3xMax |
Upright Rows |
3x10 |
3x10 |
3x10 |
3x12 |
3x12 |
Band Push Downs |
3x15 |
3x15 |
3x17 |
3x17 |
3x20 |
Tricep (choice) |
3x10 |
3x10 |
3x10 |
3x12 |
3x12 |
Hanging Knee-ups |
3x20 |
3x20 |
3x20 |
3x24 |
3x24 |
Wt. Sit-Up |
3x15 |
3x15 |
3x18 |
3x18 |
3x20 |
Planks |
2 sets |
2 sets |
2 sets |
2 sets |
2 sets |
Russian Twist |
3x20 |
3x20 |
3x24 |
3x24 |
3x26 |
Plate Holds |
1xMax |
1xMax |
2xMax |
2xMax |
2xMax |
DB= Dumbbell |
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Ext.= Extension |
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Wt.= Weighted |
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Last Modified on October 28, 2014